吴栋学习通怎样快速找答案的简单力量计划
提高您的健康和跑步能力
近年来学习通怎样快速找答案，核心训练被广泛运用在增加运动表现上，不同强度的核心训练对各类运动表现的影响不尽相同。核心训练能帮助提高活动度和力量，增加爆发力、效率和连贯性，改善身体稳定性和平衡性，减少受伤机会，对于马拉松跑者非常重要。
以下 5 种核心训练对于马拉松跑者来说是不可或缺的训练项目，扎扎实实地去做，就能提升运动表现。
1
平板支撑
俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头、肩、胯、踝保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练3-4组，组与组之间间歇不超过20秒。
2
屈体摆动
仰面平躺在地面上，双手平放在两侧，收紧腹部，双腿并拢弯曲，利用腹部力量将双腿左右摆动。一组做8-10下，重复3-4组。如要加大难度，也可将弯曲的双腿伸直，同样利用腹部力量将双腿左右摆动进行练习。
3
臀桥
仰面平躺在地面上，双手交叉放于胸前或身体两侧，将膝盖弯曲呈90度。运用核心力量将臀部抬起，腹部收紧，身体呈一条直线。一组做6-12个，重复3-4组。如要增加难度，可以改为单腿臀桥或利用瑜伽球练习。
4
瑜伽球伸展
双臂撑地，双脚打开置于瑜珈球上，腹部收紧，身体呈一条直线。接下来收紧核心，腰部慢慢拱起，双脚保持在瑜伽球上，身体呈三角形，停留10秒。慢慢回到起始位，重复做1分钟，重复3-4组。
5
卷腹
仰面躺在垫子上，膝盖弯曲呈90度，腹部收紧，双手放在后脑勺。利用核心发力将上背部抬离开地面，再控制着慢慢放下，不要完全落回地面，再开始下一个上卷。一组约做8-10个，重复3-4组。还可以做单侧卷腹，左右两侧分别练习。
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